Lo sport: un toccasana per le ossa

Il detto “chi si ferma è perduto” si adatta in particolar modo alla salute delle ossa: fare costantemente esercizio fisico, insieme a una buona nutrizione, può essere determinante per la formazione e il mantenimento di uno scheletro in salute.

Anche se l’attività fisica è fondamentale a tutte le età, le ossa giovani rispondono meglio all’esercizio rispetto alle ossa adulte. I bambini e gli adolescenti che svolgono regolarmente uno sport mostrano un significativo aumento della massa ossea. Gli esercizi ideali per i più giovani sono quelli che ‘caricano’ lo scheletro. Tra questi ci sono la corsa, i salti, i giochi con la palla, gli sport competitivi e il ballo. Le ore settimanali scolastiche di ginnastica sono utili, ma da sole non sono sufficienti: i giovani dovrebbero svolgere attività fisica quotidianamente.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i bambini e ragazzi di età compresa tra i 5 e 17 anni svolgano quotidianamente almeno 60 minuti di attività fisica moderata/intensa. Al giorno d’oggi, invece, preoccupa molto lo stile di vita sempre più sedentario dei bambini e degli adolescenti di tutto il mondo: un rapporto del WHO-Europe ha scoperto che il tempo trascorso davanti ai computer e ai dispositivi mobili tra i giovani europei è in crescita costante dal 2002.

Nel 2014, durante una giornata-tipo i bambini e ragazzi tra i 5 e i 17 anni hanno trascorso circa il 60% del loro tempo seduti o svolgendo attività sedentarie. Il maggiore incremento è stato osservato nell’età compresa tra gli 11 e i 13 anni, durante l’inizio della pubertà, proprio quando lo sviluppo delle ossa è più rapido, e per questo l’utilità di un’attività sportiva è ancora maggiore. Occorre però tenere presente che, se lo stile di vita sedentario è una preoccupazione primaria, anche un’attività fisica troppo intensa può essere nociva, soprattutto per le ragazze e se unita a perdita di peso: ciò può comportare la riduzione della produzione di ormoni sessuali e la cessazione delle mestruazioni.

La pratica di un’attività sportiva è quanto mai utile anche dopo i 50 anni di età: soprattutto per le donne, dopo la menopausa l’attività fisica diventa fondamentale non solo per il mantenimento della massa ossea, ma anche per aumentare la massa muscolare e stimolare le capacità di equilibrio, in questo modo si può diminuire il rischio di cadute e di conseguenza quello delle fratture.

L’effetto positivo dell’esercizio fisico sull’osso dipende sia dal tipo che dall’intensità dell’attività svolta. Per esempio, esercizi che potenziano la resistenza (o forza muscolare) diventano sempre più importanti con l’avanzare dell’età: mentre è difficile ricostruire la componente minerale dell’osso, l’esercizio fisico ha dimostrato di poter favorire un miglioramento della densità minerale ossea (BMD) di circa l’1-2%. I programmi degli esercizi dovrebbero essere scelti in base alle esigenze e capacità di ciascuno, specialmente in presenza di osteoporosi, tendenza alla caduta e fragilità.

Quale può essere l’attività sportiva più adatta per donne NON AFFETTE DA OSTEOPOROSI dopo la menopausa? L’obiettivo dovrebbe essere quello di svolgere attività fisica per 30-40 minuti 3-4 volte la settimana, in un programma che comprenda esercizi ad alto impatto ed esercizi di resistenza.

ESERCIZI AD ALTO IMPATTO
• il ballo
• l’aerobica ad alto impatto
• camminata veloce
• la corsa/ il jogging
• saltare la corda
• acquagym
• il tennis

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE
• sollevamento pesi
• esercizi con gli elastici
• macchinari da palestra
• corpo libero

GLI ESERCIZI DI EQUILIBRIO E LA GINNASTICA POSTURALE
E FUNZIONALE SONO ALTRETTANTO IMPORTANTI:
EQUILIBRIO: esercizi che rinforzano le gambe e testano l’equilibrio,
quali il Tai Chi, possono ridurre il rischio di caduta
POSTURA: esercizi che migliorano la postura e l’incurvamento della schiena,
riducendo il conseguente rischio di frattura, soprattutto alla colonna vertebrale
ESERCIZI FUNZIONALI: esercizi che facilitano le attività quotidiane